Vláknina
Vlákninou se nazývají všechny potraviny rostlinného původu, které nejsou rozkládány trávícími enzymy . Doporučená spotřeba vlákniny je cca 20 - 30g/den a můžeme ji zařadit mezi sacharidy, nepřináší nám však žádnou energii, ani stavební látky, ale může nám pomoci upravit trávení a zhubnout. Vláknina se nerozkládá a má schopnost na sebe „nabalovat“ další zplodiny a tak tělo čistí od nežádoucích látek v těle.
Vysoký obsah vlákniny ve stravě má významnou roli v předcházení chronických chorob jako je diabetes mellitus, kardiovaskulární choroby a některé typy karcinomů. Potravní vlákninu tvoří zbytky buněčných stěn rostlin, které jsou odolné vůči trávení, např. celulóza, hemicelulóza, lignin a polysacharidy pektinového typu.
Vláknina je obsažena ve veškerém ovoci, zelenině, obilninách, luštěninách, ořeších a dalších plodech přírody. Je to látka, která sice tělu nedodává žádné živiny ani energii, za to má jiné kvality. Trávicí soustavou prochází v nezměněné podobě – nestrávena.
Rozeznáváme 2 druhy vlákniny:
- rozpustnou ve vodě (není rozpustná ve vodě, ale dobře jí dokáže absorbovat) při fermentaci je zdrojem energie, působí jako prebiotikum (např. pektin, beta-glukany)
- nerozpustnou ve vodě (rozpouští za působení bakterií v tlustém střevě) nefermentuje, odvádí toxiny z těla, zvyšuje objem stolice a snižuje potíže typu zácpy a nemocí trávicí trubice., není zdrojem energie. (např. celulóza, lignin)
Účinky vlákniny
- zabraňuje zácpě
- zmírňuje průjem
- umí na sebe navázat velké množství vody, takže v podstatě zvětší svůj objem, což vyvolá pocit sytosti a oddálí pocit hladu
- snižuje hladinu cholesterolu a tuků v krvi
- snižuje riziko rakoviny tlustého střeva
- snižuje riziko vzniku rakoviny konečníku
- zmírňuje hemeroidy
- omezuje tvorbu žlučových kamenů
- pomáhá při redukčních dietách
- pomáhá čistit střeva
- dobře zasytí
- má pozitivní význam u diabetiků – snižuje vstřebávání jednoduchých sacharidů
- je prevencí paradontózy a zubního kazu
- prospívá peristaltice střev
- detoxikuje
- pohlcuje nebezpečné a škodlivé látky
- pomáhá srazit zvýšenou hladinu cholesterolu
- váže žlučové kyseliny - a tím působí preventivně proti vzniku žlučovým kamenům
Přírodní zdroje vlákniny:
- bobule
- sušené ovoce (arónie, borůvky, brusinky, švestky, goji, meruňky)
- datle a fíky
- ovesné vločky (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny s převahou beta glukanů)
- špenát a listová zelenina
- ovoce (banán, jablko, granátové jablko)
- psyllium
- kořenová zelenina
- brambory se slupkou
- luštěniny a obiloviny (fazole, hrách, kukuřice, čočka, fazole, cizrna, pohanka, hnědá rýže...)
- ořechy a semínka (Chia semínka, Quinoa, Teff, len, slunečnice...)
- mandle 12g ve 100g
- žitno pšeničný chleba celozrný pokud obsahuje min. 5g vlániny na 100g (díky žitu má tmavší barvu)