7 dôležitých vitamínov ktoré potrebujeme po štyridsiatke

Premýšľajte o vitamínoch a živinách ako armáde, ktorá odráža ochorenia súvisiace s vekom. A najlepší spôsob, ako budovať a podporovať túto armádu, je tým, že jeme zdravú a dobre pripravenú stravu, hovorí manažér wellness programu výživy na Cleveland Clinic Wellness Inštitútu. Aj keď je to vždy dôležité jesť dobre v každom veku, obzvlášť dôležité je to okolo 40 rokov veku, pretože ešte môžeme riešiť príčinu prakticky všetkých hlavných ochorení.
"Vaše telo asi nefunguje rovnakým spôsobom v 40 +, ako to bolo v 20". Podiel svalovej hmota sa začne znižovať, je veľmi pravdepodobné, že sme pribrali na váhe, menopauza u žien môže spustiť aj riziko chronických ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby, cukrovka a začne zvyšovať. Preto je potreba hľadať inú cestu pri starostlivosti o svoje zdravie.

Jedným z riešení je príjem správnych vitamínov a živín, ktoré je obsiahnuté v zdravej výžive, potravinových zdrojoch, ktoré sú zvyčajne (ale nie vždy) lepšie ako konzumácia potravinových doplnkov doplnkov, ktoré sa horšie vstrebávajú. Tu sú však kľúčové živiny, ktorým je potrebné venovať pozornosť a hľadať najlepší spôsob, ako ich prijímať do svojho tela.

Seznam vitamínů a jejich účinky

Vitamín B12 (kobalamín)

Akonáhle sa vám preklopí 40 (a rozhodne ak je vám 50) mal by byť práve vitamín B12 stredom vášho záujmu. Je nevyhnutný pre vytváranie Vitamín B12, kobalaminčervených krviniek a podporuje mozgové funkcie. A zatiaľ čo deti a mladí môžu získať B12 z potravy (hovädzie a kuracie mäso, pečeň, ryby, mliečne výrobky a vajcia), ale s pribúdajúcim vekom sa B12 horšie vstrebáva, spravidla po prekročení 40. Vzhľadom na to, že je vitamín B12 vo vode rozpustný, nemusíme mať strach z predávkovania.

Vitamin B12 kobalamin

Vápnik

Je ťažké porozumieť funkciu vápnika v tele: nedávna analýza 59 štúdií určených na meranie role prevencie u zlomenín pre mužov a ženy vo veku 50 rokov a starší zistili, že zvýšený príjem vápnika z potravín alebo doplnkov, nebol pravdepodobne sprevádzaný znížením rizika zlomenín, srdcového infarktu, mŕtvice a atď ..
Ale aj keď naše kosti absorbujú väčšinu vápnika ako v mladšom veku, táto živina je potreba aj pre ďalšie základné telesné funkcie, (např.svalové kontrakcie, nervové a srdcovú činnosť a ďalšie biochemické reakcie) a tým rastie jeho spotreba. Ak máme málo pohybu a nevhodný spôsob stravovania dochádza súčasne so starnúcim organizmom k nedostatku vápnika. A ak nemáte dostatok vápnika vo vašej strave, telo tzv. "Kradne" vápnik z kostí (a oslabuje ich).
Z týchto dôvodov je vhodné konzumovať stravu na vápnik bohaté potraviny z prírodných zdrojov (mlieko a mliečne výrobky, tofu, sardinky, brokolica, mandle, a špenát) a radšej sa vyhnúť potravinovým doplnkov, kde môže výšší konzumácia vápnika aj uškodiť.

Vápník, zdroje

Vitamín D

vitamín D je dôležitý najmä po 40, pretože pomáha chrániť proti starnutiu obyvateľstva. Nedostatok vitamínu D je spojený s cukrovkou, srdcovými chorobami, roztrúsenou sklerózou. Všetky tieto choroby a ich výskyt je pravdepodobnejšie s rastúcim vekom. Vitamín D je nevyhnutný aj pre lepšie vstrebávanie vápnika.
Medzi potravinové zdroje patria ryby, mliečne výrobky, masť, slanina, losos, ustrice, obilniny. Ale všeobecne dá povedať, že sa vitamín D z potravy zle vstrebáva. Slnko je najlepším zdrojom toto vitamínu. Ak máte nedostatok vitamínu D, môže sa to práve so zvýšeným vekom prejavovať rednutím kostí.

Horčík (magnézium)

Kľúčovou funkciou horčíka je pomôcť regulovať krvný tlak, čo je obzvlášť dôležité pre ženy 40 plus, ktoré sú vystavené riziku vysokého Zdroje hořčíkukrevního tlaku v dôsledku normálneho starnutia. Nedostatky v horčíka v tele sú spojené s ochorením srdca, cukrovky a zápalov. Navyše horčík pomáha telu vstrebávať vápnik a hrá úlohu vo svaloch, u poškodených nervov a pri srdci.
Ak budete jesť pravidelne zdravú a vyváženú stravu s obsahom listovej zeleniny, fazule, sóje, orechov, semien a avokáda nebude mať s nedostatkom horčíka problém. K lepšiemu vstrebávaniu Horčíka prispieva vitamín B6 a D3.

Zdroje hořčíku

Draslík

Draslík hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní hladiny krvného tlaku bez ohľadu na svoj vek. Nedostatok draslíka môže spôsobovať náhlu srdcovú zástavu, Slavova slabosť, únavu a zmätenosť. Nadmerný príjem draslíka môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu, brnenie končatín a svalovú paralýzu.
Draslík je určite dôležitá živina, pretože organizmus sa zle vyrovnáva tak s nedostatkom, tak s prebytkom draslíka. Väčšina ľudí môže získať draslík v bežnej strave z banánov, sladkých zemiakov (batáty), mangoldu, mliečnych výrobkov, obilnín, fazuľa, šošovky, ale aj v ovocí a zelenine. Množstvo draslíka v tele sa znižuje pri nadmernom pití čiernej kávy alebo alkoholu a tiež pri úprave čerstvých potravín.

Omega 3

Omega 3 kyseliny nie sú vitamín, ale napriek tomu si zaslúži dôležité miesto na tomto zozname, pretože majú nespočetné zdravotné výhody. A to Omega 3 kyselinyzejména preto, že pomáhajú prekonávať niektoré z negatívnych zmien, ktoré prichádzajú s vekom, ako je zvýšené riziko srdcových chorôb. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znížiť krvný tlak a LDL ( "zlý") cholesterol, znižujú riziko srdcových ochorení a hrajú úlohu v udržiavaní pamäti a ostrosti myslenia.
Nedávna štúdia zistila, že ľudia s vyššími hladinami omega-3 mastných kyselín v krvi majú väčší mozog a lepšie výsledky v pamäťových testoch, plánovanie a u abstraktného myslenia, v porovnaní s jedincami s nižšou úrovňou. To naznačuje, že omega 3 mastné kyseliny hrajú úlohu okrem iného pri zachovaní zdravého mozgu (napr. Alzheimerova choroba a demencia).
Omega-3 mastné kyseliny môžete získať z potravín (ryby - losos, vlašské orechy, avokádo, ľanové semienko, a listová zelenina).

Zdroj omega 3

Probiotiká

Probiotiká nie sú tiež vitamíny ani minerály, ale sú dôležité pre ženy 40 a vyššie. Probiotiká hrajú úlohu v udržiavaní zdravého čreva a nízkej hmotnosti, a to súčasne pri znižovaní rizika vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.
Probiotiká sú hojne obsiahnuté mliečnych výrobkoch (nepasterizovaných alebo šetrne pasterizovaných), fermentovaných sójových produktoch, kvasené zelenine. Pretože probiotiká sú skutočne živé aktívne kultuyr, nezískame ich z potravín, ktoré sú varené alebo tepelne upravené. Prebiotiká sú komplexom sacharidov, ktorými sa probiotiká živia. Prebiotiká tak významne podporujú nielen prežitie, ale aj rozmnožovanie probiotík. Zdroje prebiotík (ovocie, zelenina, strukoviny).

viac

Zdroj: Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažér wellness programy výživy na Cleveland Clinic Wellness Institute

Celý článek